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ダイエット中でもOK !? バーベキューをヘルシーに楽しむ食べ方と食材の選び方

夏のアウトドアといえばバーベキュー !

家族や友人とワイワイ会話しながら楽しんでいるとついつい食べすぎて後悔するなんてことも・・

またダイエットをしている方にとってバーベキューのお誘いを断るのは気が引けるし、ダイエットという理由で断ってしまうのも残念ですよね。

しかしバーベキューでも一工夫するだけで " ヘルシーに食べられる方法 " があるんです !

今回は、ダイエット中でも楽しめる

「バーベキューをヘルシーに楽しむ食べ方と食材の選び方」

を紹介します !

 

バーベキューをヘルシーに楽しむ食べ方と食材の選び方

早速実際にバーベキューでヘルシーに食べるコツを紹介します。

まずは食物繊維の多い野菜・きのこ類から食べよう !

バーベキューのメイン食材といえばお肉ですよね !

最初からお肉を焼いて食べがちですが、

ココがポイント

まずは『野菜』 や『きのこ類』 から食べるようにしましょう。
⇒ キャベツ や ピーマン・玉ねぎ・きのこ類 がオススメ !

 

これらの野菜は、" 食物繊維 " を多く含みます。

食物繊維を多く含む食材から食べることによって、血糖値の上昇を緩やかにし、食べ過ぎ防止にも !

食物繊維は「余分な脂質や糖質の吸収を抑えてくれる働き」があるので普段から積極的に取りたい栄養素ですね !

野菜といっても糖質の多く含む ジャガイモ や トウモロコシ・カボチャ は控えましょう。

 

野菜の次は肉類 ! " 脂身の少ないお肉 "を選ぼう !

メイン食材のお肉は " たんぱく質 " を多く含むため、ダイエット中でも積極的に取りたい食材 !

しかし牛肉、豚肉、鶏肉 のどれがダイエットに適した食材でしょうか !?

肉類は 「 鶏肉 < 豚肉 < 牛肉 」の順にカロリーが高くなります。

鶏肉は高たんぱく・低カロリーでダイエットに◎ !
特にむね肉がオススメです !

低カロリーな鶏肉ですが、鶏皮は脂が多いので要注意 !
皮がついていないものを選ぶといいでしょう。

バーベキューで使える鶏肉料理はこちら
⇒ BBQは鶏肉のタレ漬け込みが激ウマ!袋に入れるだけの簡単レシピ

また、牛肉や豚肉では脂身の少ない部位を選ぶようにしましょう。

牛肉 ⇒ ロースやハラミなど赤身の多い部位を !
豚肉 ⇒ バラ以外の部位ならOK  !

 

お肉は生野菜に包んで食べるのも◎

お肉を レタス や サンチュ 、ゴマの葉 に包んで食べるのもオススメです。

生野菜でかさ増しすることによって少ないお肉の量でも満足感が味わえます !

また噛む回数が増えることによって唾液の分泌が増え、消化を促す効果も !

 

お肉は鉄板より" 網焼き "で食べる

お肉を網焼きでよく焼いて脂を落としてから食べましょう。

網焼きすることによって余分な脂が落ち、簡単に摂取カロリーを減らすことができますね !

部位にもよりますが、網で焼くことによって10 ~ 20 % カロリーカットできます !

 

魚介類は 高たんぱく・低カロリー食材 !

ダイエット中ではお肉はもちろん魚介類を積極的に食べましょう !

オススメは 高たんぱく・低脂肪の えび・ホタテ・イカ !

また魚に含まれる DHA や EPA といったオメガ3脂肪酸は中性脂肪を下げる作用があります。

バーベキューではサーモンの切り身を使ったホイル焼きなどもオススメですね !

⇒ 定番食材はもう飽きた !?バーベキューで楽しめる簡単ホイル焼きレシピ

魚介類を用意することによって、カロリーも抑えられ、お肉ばかりを食べすぎることはありません。

 

焼き肉のタレよりシンプルな味付けで !

焼肉のタレ意外と高カロリーなのはご存知ですか ?

大さじ1杯 約 30 ~ 35 kcal もあります。

また大量の糖分や塩分が含まれているので、たっぷり使うと血糖値上昇の原因にも。

塩コショウ や ポン酢、しょうゆ などシンプルな味付けで食べるようにしましょう !

 

おすすめ調味料

天然ハーブ使用 ! クレイジーソルト

岩塩ベースにハーブが入った調理塩。
お肉だけでなく魚介類との相性も抜群 !

 

エバラ 減塩焼き肉のタレ

 食塩分30%カット !
美味しさはそのままで塩分取りすぎず楽しめます。

 

ニシビ醤油 減塩ゆずポン酢

さっぱり食べられるポン酢にも減塩タイプがあるんです。
ゆずの香りでさっぱり爽やか !

 

お酒はできるだけ "糖質の少ない" 種類を選んで !

お肉に魚介類、美味しいものにはお酒が欠かせません。

いつも以上に飲んでしまい、お酒でカロリーオーバー。焼肉以外の理由で太る原因になってしまうことも。

飲みすぎないことが1番大切ですが、
飲むお酒の種類を気を付けるだけでカロリーを抑えることができますよ !

 

糖質の少ないお酒を選ぶ

バーベキューではお酒の種類選びが大切です。

× 糖質を多く含む (醸造酒) = ビール や ワイン・日本酒
◎糖質が少ない (蒸留酒) = ハイボール・焼酎・ウーロンハイ・緑茶ハイ

糖質の少ないお酒を選ぶようにしましょう !

ウイスキーを炭酸で割ったノーマルなハイボールの他に、お湯割りやウーロン茶・緑茶で割ってもいいですね !

 

どうしてもビールが飲みたい場合は ?

350mlの缶ビール1缶の糖質量は約 10 g 以上。

1缶飲むだけでもかなりの糖質を取ることに。

ビールが飲みたい場合は ノンアルコール や 糖質ゼロ のビールを選びましょう。

 

ついつい食べ過ぎてしまう炭水化物とデザートに気を付けて !

お肉を食べながらご飯を頬張り、バーベキュー終盤、〆として焼きおにぎりや焼きそばなど炭水化物系のメニューが登場しますよね。

このダブル炭水化物はカロリーオーバー間違いなし。

食べるのは " ご飯か麺類どちらかにする " など炭水化物の取り方を工夫しましょう !

 

またお腹いっぱいでも食べてしまうデザート類。

お肉などで脂を沢山とっているので、糖分の多いデザートやアイスクリームなどは注意 !

果物や糖分の少ないシャーベットなどを選んで !

マシュマロも食べ過ぎ防止のために個数を決めるなど工夫をしましょう !

 

食べるばかりでなく、体を動かそう !

食べるペースをいつもより遅くしたり、準備や焼き係にまわり極力動くようにしましょう !

率先して動くことで食べ過ぎ飲みすぎの防止になりますね !

 

まとめ

  • まずは食物繊維を多く含む、野菜・きのこ類から食べる
  • お肉は脂身の少ない部位を選ぼう。特に鶏肉がオススメ !
  • えび・イカ・ホタテなど高たんぱく・低カロリーの魚介類も積極的に取ろう
  • 焼き肉のタレは高カロリー。塩コショウやポン酢などシンプルな味付けが◎
  • ビールはノンアルコールや糖質ゼロのものを ! 糖質の少ないハイボールがオススメ !
  • 準備や焼き手にまわるなど積極的に体を動かしましょう !

 

太らない食材選びでヘルシーにバーベキューを楽しもう !

いかがでしたでしょうか ?

家族や友人との楽しいバーベキューはついつい飲みすぎ、食べ過ぎてしまいますが、少しの工夫でダイエット中でも問題なし !

楽しくバーベキューを満喫してくださいね !

 

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